Üksnes selili heites väheneb õlgade lihaspinge juba 20 protsenti.

Appi, kell on juba kolm, aga mul on alles pool artiklist valmis, mõtled ja kummardud veelgi sügavamalt arvutiklaviatuuri kohale. Tahaks juua ja tualetiski poleks paha käia, aga… praegu küll ei jõua, pean enne vähemalt ühe telefonikõne tegema.

Kui lõpuks pärast mitmetunnist laua taga koogutamist end püsti hiivad, on kael kange ja õlad tunduvad olevat otsekui puust voolitud. See on ajakirjanike argipäev, kuid sarnaselt nendega koogutavad päevast päeva arvuti taga kümned tuhanded teisedki bürootöötajad.

Heinola reumafondi haigla rehabilitatsioonikeskuse arsti Ragnar Viiru sõnul sai Itaalia tohter Bernardino Ramazzini, keda arstiteadus töötervishoiu isaks peab, juba 18. sajandil aru, millest kantseleitöötajate hädad tulevad. Selleks on kolm tähtsat põhjust: pidev istumine, stereotüüpne käeliigutus ja kontsentreeritus ehk mure selle pärast, et ei tehtaks vigu.

Ramazzini teadis kolmsada aastat tagasi sedagi, et istuvast tööviisist tingitud õla-, käte- ja kaelavalule lisaks kimbutavad kontoritöötajaid ka kõhukinnisus, hemorroidid, jalgade vereringehäired, veenilaiendid, sü-vaveenide trombid jms. Nende hädade vältimiseks soovitas Ramazzini vahepeal püsti tõusta ja kõndida.

Lihas peab lõõgastuma

Ragnar Viir, kes on spetsialiseerunud inimese tugi- ja liikumis-elundkonna uurimisele, soovitab järgmist meetodit: iga istumistunni sees tuleb kaheks minutiks heita pikali, teha õlaringe ning jalgadega astumissamme (NB! Mitte jalgrattasõitu!).

“Iga lihas saab teistsuguse oleku, kui tal pole toetusfunktsiooni. Kui inimene juba selili heidab, väheneb õlgade lihaspinge 20%. Seda, et lihas on pehmem, on tunda kombateski, täpsema tulemuse annab mõõt-mine müomeetriga – seadmega, mis näitab ära nii lihaste toonuse, jäikuse kui ka elastsuse. Inimene keerab end ju päevast taastumisekski ööseks pikali. Magades ei taastu üksnes kesk-närvisüsteem, iga lihas peab puhkama,” märgib Viir, tuletades meelde ülikoolilinna sillale kirjutatud sõnu: otium reficit vires – puhkus taastab elujõu.

“Nii nagu päeva järel tuleb öö, nii peab lihas pingutuse järel lõdvestuma.”

Raamatukogutöötajate katse

Kümmekond aastat tagasi katsetas Viir seda meetodit Tuusula raamatukogutöötajate peal. Kahekuuse harjutamise järel täheldasid katsealused kaela- ja õlalihaste valude ja jäikuse vähenemist ning suuremat energilisust. Samas märkisid raamatukogutöötajad, et selline taastumisviis peab olema kindlasti töö-andjaga kokku lepitud, et kiirel ajal ei peaks piinlikkust tundma, kui minnakse harjutusi tegema.

Viiru sõnul kuulub pikaliheitmise soovituse juurde aspekt, mis on seotud kosmosemeditsiiniga, mille järgi on inimesel kaks südant. “Kogu lihaskond on ju samuti pump,” selgitab Viir. “Vereringe peapump on süda, lümfi saab aga panna ringi käima, kui lihased toimivad. Pikaliasendis tehtud harjutused panevad lümfi kaks korda kiiremini jäsemetest kere suunas liikuma kui püstiasendis olles. Siit ongi loogiline arvata, et kui lihastelt pinge võtta ja neid siis liigutada, on efekt suurem.”

Lõunapausiks diivanile pikali

“Iga võimalust, kus võime pingeid vähendada, tuleks kasutada. Aga miks me seda ei tee?” küsib Viir, lisades, et ei tea tõesti ühtegi asutust, kus bürootöötajad pikali heites harjutusi teeks ning seda ka enesestmõistetavaks peetaks.

See-eest näitab ta fotot Vietnami naistest, kes vabanevad oma sundasendist tekkinud pingetest üheskoos lõunatunni ajal maas magades. Ja seda tööandja korraldusel.

Mõned näited on tuua ka Soomest. “Minu maastikuarhitektist patsient raporteerib, et kui ta hakkas töö juures neid harjutusi tegema, siis oli tema klaasist ukse taga kohe hulk uudistajaid. Nüüd, kui aastad on edasi läinud, tuleb ülemus tema kabinetti ja jagab ülesandeid, hoolimata sellest, kas ta on oma toolil või pikali,” muheleb Viir.

Kahtluse puhul, kas juhtkond kiidab harjutushetked heaks, soovitab arst meeles pidada lihtsat tõde: nii ülemuste kui ka alluvate hädad on ühesugused. Ka ülemuste seljad ja turjad jäävad valusaks ning igati põhjendatud on sättida töökohal sisse harjutuste tegemiseks sobiv koht.

Ja kui diivanit polegi, siis ühest võimlemismatist piisab vähemalt kümnele inimesele!

Aitab aktiivne puhkus

Rasmus Kerge, füsioterapeut:

Kahtlemata on doktor Viiru harjutustest igale kontoriinimesele kasu. Samas ei maksa aga unustada oma töövälist aega. Iga inimene, kelle töö on füüsiliselt ühekülgne, seotud sundasendiga jms, võiks endale otsida sobiva vaba aja veetmise viisi, et end pärast tööd regulaarselt liigutada.

Tööandjatele tahaks aga soovitada, et nad pööraksid rohkem tähelepanu töökeskkonna ergonoomikale. Kui asetada kuvar silmade suhtes õigele kõrgusele ja muretseda korralik reguleeritav tool, siis on juba sellega võimalik tervisehädasid vähendada.

Üha rohkem tehakse kontoritesse ka puhkeruume, kus on võimalik teha massaaži.

Kokkuvõtteks võiks öelda, et mõelgem oma tervisele siis, kui ei esine veel probleeme ega haigusseisundeid. Liigutage end vähemalt iga töötunni lõpus ning pöörake tähelepanu töökeskkonnale.

Üritage oma vaba aega sisustada võimalikult aktiivselt ja värskes õhus.